Правильно ли я составил программу?помогите советом

Так и сделал, делаю на наклонной скамье, благодарю.

К врачу я когда-то ходил. Типа гуру по спинам. Ну, он посмотрел, пощупал - говорит, у вас тут пару проблемок, на этом всё дайте 20$. Я ж начал спрашивать, а что и как? А он мне - нужно курс мануальной терапии, массаж, минимум 10 раз по 20$... Так я ничего и не узнал, но заметил пока хожу в зал и проблем никаких. Только вот этот щелчёк.

 

Занимаюсь по этой программе уже месяц. Взял ее в лифтерской ветке. Но посоветоваться хочу здесь, так как в той ветке все вымерли еще несколько лет назад.

Цели мои: пожать 100кг само собой, устранить косяки в виде неумения толком отжиматься на брусьях и подтягиваться. Хочу дойти до подтягиваний и брусьев с отягощением. Ну и хотелось бы нарастить мышцы в тех местах, в которых они у меня пока отсутствуют.

Посоветоваться хочу, так как начал добавлять упражнения, но боюсь переборщить или недоборщить. По нагрузкам пока получается добавлять линейно, через неделю по 2-5кг. Количество подтягиваний в первом подходе каждую неделю пока растет на 1-2 повторения. Тяжело пока даются приседания, после них на следующий день морально тяжеловато было на этой неделе, думаю сброшу темп в увеличении веса, поработаю над техникой. Что интересно физически было норм, не было чувства разбитости или усталости. Но настроение прям говно наутро после приседаний.

Добавил легкий жим в пятницу и, мне кажется, стал лучше тяжелый жим в понедельник. Тоже самое может сделать с брусьями, добавить их в понедельник? Может добавить подтягивания в субботу? И вообще что добавить, что убрать, что переставить? Буду рад любым советам. Благодарю.

Понедельник:
Жим лежа 3х10
Разводка гантелей 3х12
Поъем на бицепс 3х10
Пресс / гиреэкстензия
Бицепс с супинацией 3х10
Брусья (Думаю добавить) 3х8

Среда:
Приседания 3х10
Икры 5х12
Подтягивания и Вертикальная тяга широким хватом (подтягиваюсь 5-6 подходов на максимум, потом 3х8 тягу)
Горизонтальная тяга 3х12

Пятница:
Становая тяга 3х10
Шраги 4х12
Легкий жим 80% (Добавил сам) 4х8
Жим с груди 3х12
Разводка гантелей через стороны 3х12
Брусья и Французкий жим (брусья 4-5 подходов, потом француз 3х10)

 

Не похожа на лифтерскую.
Ветка вымерла, но стоит почитать страниц 500 последних.

 

Это бросплит. Хз, насчет сотки, но сутулость или кифоз ты себе накачаешь за месяца 3 100%.

Хз, что в этой программе лифтерского, ибо пл это когда:

2 тяжелых приседа, 2 тяжелых жима, 1 тяжёлая становая в неделю, 1-3 повторения, 2-10 подходов. 80-90% от пм.

Хочешь заниматься силоболдингом? Ну тут схемы 5х5, 3х8, 4х6 и тп входят в чат.

Хочешь накачаться? 8, 10, 12, 15, 20 повторений входят в чат.

Каждая мышца тренируется 2-3 раза в неделю, все должно подчиняться плоскостному принципу, а местами он должен нарушаться в зависимости от осанки.

Нагрузку нужно циклировать как по объему, так и по интенсивности.

Короче, тебе много чего нужно изучить, для начала страниц 200 последних этой ветки, как тебе сказали выше.

 

Лифтерская, новичковая, отзывы положительные. Но, я так понял, тут даже если выложить программу какого-нибудь Шварцнеггера, но без указания автора, то скажут - хуйня, а не программа.

https://u.do4a.me/threads/Азы-тренинга-новичкам.321/

 

Обычно программа арнольда на просторах интернета - самый карикатурный бросплит))

 

Это 2011 год. Надо читать не первые 500 страниц, а последние)

 

Разница между "Где-то там" и "тут" в том, что "тут" тебе если и ответят - то сразу укажут на недостатки программы и на то, что может ждать тебя в будущем, если ничего не корректировать. Могу сказать по своему опыту - это стоит гораздо дороже, чем "купить прожку у Денчика за 10к по скидке". Но вот в чем нонсенс - тут это абсолютно бесплатно.

 

День добрый, товарищи.
Хочу посоветоваться и разобраться в вопросах.
Занимаюсь по 3+1 фуллбоди 5х8-15 all.
Пост будет длинным, но всё по порядку.
1. Посмотрел семинар Андрея Антонова, в нём он говорит что:
окислительные мышцы не склонны к гипертрофии, но потом оказалось что профессиональные бодибилдеры умудряются гипертрофировать эту мышцу через пампинг.
Возникает вопрос, для НАТУРАЛЬНОГО бодибилдера актуально? Или гипертрофия окислительных волокон это как хорошая побочка при тренинге высокообъёмном при котором цель загнать в мышцу больше ААС?!
И если актуально имеет ли смысл в цикл 3+1 добавить неделю пампинга (аля 5х20 в статодинамике) и превратить в своего рода 4+1. Или неделю 15 повторов делать в меньшей амплитуде в статодинамике?
Или натуральный спортсмен способен набирать массу только за счёт гликолитических мышц?
Просто смутило ещё что, смотрю канал Смирнова и там на радио тренер он приглашал Дмитрия Рэя, который тоже акцентировал типа "хотите накочаться - сразу определите какие у вас мышцы преобладают, окислительные или гликолитические".
Да и у Яковины часто выстреливает что после тяжёлого подхода он урезает вес вполовину и без отдыха делает до жжения то же упражнение в пол амплитуды.
2. По поводу впн. Блин, сгибание руки с гантелей на бицепс с разворотом можно ли считать впн упражнением?
Сейчас делаю 3 впн, тяга тросса к лицу прямым хватом, взятие штанги на грудь, тяга тросса к лицу обратным хватом. Вот хочу третье упражнение на что нибудь заменить. А сложные элементы ТА совсем не нравятся, от слова совсем, типа рывок/толчёк.
3. Заметил, многие в зале вместо горизонтальной тяги блока к животу двумя руками поголовно стали делать вместо него следующее: перед тренажёром ставят степ, садятся на него и тянут блок одной рукой с разворотом кисти и качением туловища вперед назад (как камертоны). Типа мышцы спины+впн?!
4. Впервые заболели локти. Решил на той неделе сделать жим максимально широким хватом, жму значит 67.5кг 5х12. А вечером был спортивный фестиваль с женой решили сходить и там был стол для армрестлинга. Значит каждой рукой поборолся, да с таким энтузиазмом, до боли в бицепсах/предплечьях. На следующий день просыпаюсь - больно в локтях при полном разгибе локтей. Пошёл в зал, присед первым упражнением - ныряю под штангу - в локтях боль неимоверная, кои как скрипя зубами доприседал.
Мажу долобеней, вроде полегче стало, боль причём не вот прям в локте а со стороны внутренней поверхности руки.
Может уколы какие кольнуть?!
5. Последние несколько дней фигня какая-то, защимляет нервы. Сначало в левом предплечье, на след день шея, потом прям тупая такая боль в правой кисти в месте крепления беземянного пальца, вчера вообще где то в ягодице стрельнуло.
Каких-то витаминов-минералов не хватает?
6. Здесь очень многие делают все упражнения в 3-4 подходах, хотя тот же Джефф Ниппард советует делать не менее 10 подходов на мышцу в неделю, лучше 20 подходов. Я делаю 5 подходов за тренировку, 15 в неделю на мышечную группу. Стоит ли прибавить по шестому подходу если после 5 ещё остаются силы?!
Натыкался на сообщения здесь на форуме где советуют для прогресса наоборот убирать подходы.
7. Постоянный хруст в спине в районе поясницы, звук похож будто пальцами хрустишь, и ощущения будто что то мешает, хрустнешь - как будто легче становится. Идти срочно делать мрт спины?!

 

Мне кажется, через пару месяцев, ты весь сломаешься :)

 

1)а)Антонов дурак, а статодинамика залупа
б)Мышечные волокна меняют свой тип в процессе адаптации
в)Растет тоннаж в выбранном диапазоне повторений - растет мышца

2)Ну поделай супинацию плеча с резиной

3)Ничего не понял, но вроде залупа какая-то.

4)Покой, холод, нпвс неделю +мфр сгибателей запястья, затем эксцентрика на бицепс и сгибатели запястья неделю. Потом постепенно возвращать обычные упражнения. Будет тебе уроком.

5)Скорее всего осанка

6)Стоит накидывать, если тебе легко.

7)Diers диагностику позвоночника сделай

 

@Gatri в общем, решил я не ебать себе голову с одним тяжелым подходом каждый день, а составить какую-нибудь порнуху со сплитом верх-низ, чтоб тестостерон упал до 8 нмоль за месяц.

В итоге:

2 тяжелых жима
2 тяжелых приседа
2 тяжелые румынки

Вместо ТЛС ТЛТ

Интуитивный тренинг.

Сейчас в абсолютном растрене, вторую тренировку провел, хз, буду чувствовать, что не вывожу - вернусь к ТЛС.

@phil margera как считаешь, стоит ли докидывать сгибание голени в тяжелые дни ног, покуда цель накачать бицепс бедра? Румынка это же про жопу больше, хоть и грузит заднюю цепь, да и зпб крепатурит.

p.s вариации движений на бицепс и трицепс вписываю по мере поступления, интуитивный тренинг ж))

 

За армрестлинг или широчееенный жим лёжа?)

Странно, с открытием для себя впн и причёсыванию программы по плоскостям осанка у меня только лучше стала...
Руки по швам, грудь колесом (буквально пару лет назад впалая грудь, сутулая спина, руки как в меме с синдромом широкой спины)....
Не совсем пока что понимаю как связана нервная система и осанка......

 

За армрестлинг - это один из самых нефизиологичных видов спорта.

 

Ну, если упираться в сустав, чтоб тебя не положили - да.

А так, я сам любитель побороться на руках. Руки давно уже свое отболели, все збс. Если меня борят - либо корпус ложу вместе с рукой, либо разворачиваюьсь, чтоб разгибали предплечье чисто.

А вот давать локтевой сустав наизлом, чтоб соперник, который сильнее тебя, около минуты пытался сломать его и выдохся - нах надо.

 

За все

 

Благодарю, что вразумили и отправили читать ветку, часть вопросов для себя прояснил.
Не с того я начал и с таким набором упражнений я только угроблю свое здоровье. А в зал я все-таки ради здоровья пришел, а не для спортивных рекордов.

Я еще до появления на форуме, обратил внимание, что после одних тренировочных дней меня сутулит, а после некоторых выравнивает, не мог понять в чем дело. Теперь обратил внимание и на свою осанку и на завернутое вперед и вниз плечо.

Начал обращать внимание на людей в зале - у большинства с этим проблемы. Часть людей подтягиваются, делают брусья с отягощением в 50+кг, но выглядят худее меня. У других спортсменов, считающихся профессионалами и тренерами массивная спина, трапеция, но плечо направлено вперед-вниз и теряется на общем фоне. А на спине действительно массивный бугор мышц. Хотя они и выглядят большими, но я так не хочу, я наоборот хочу разогнуться, чтоб спина была плоская, а плечи и голова ушли назад.

За основу взял FB by sallador & phil, пробую сделать цикл с небольшими весами, чтоб понять что к чему, пока не понимаю в какую сторону мне смещать акценты под себя. Добавил отдельно L-отведения и L-разгибания лежа на боку, сведение лопаток в висе, растяжку грудных мышц, упражненения на задние дельты.

Кочки в зале, конечно, улыбаются с моих L-отведений/разгибаний, спрашивают нахера. Но я обратил внимание, что после таких тренировок, в нейтральном положении большие пальцы рук направлены вперед, хотя всю жизнь они у меня были направлены к бедрам.

 

Абсолютно нормально, меня тоже смущало по началу когда ОТЦЫ зала куда хожу смотрели с улыбкой как я делаю лицевые тяги и подъём штанги на грудь, спрашивали потом нахера козе баян и пытались объяснить что я занимаюсь не правильно, что вместо всего этого надо в один день тренировать одну группу мышц и т.п.......

 

Чёт мне вообще все не нравится, жадность тебя погубит)

 

Первая вводная неделя закончилась.

Из положительного:

+1,5кг
+1,5см к битке
+3см к бедру

Из отрицательного:

Тонический бицепса бедра (обе ноги)

Тонический синдром квадратной мышцы (левой)

Тонический синдром грушевидки (правой)

Снижение мобильности ТБС и коленного сустава.

Интуиция мне подсказывает уйти в сторону ТЛС, пока не сломался пополам

 

Делаю мфр, все-таки и правую квадратную зацепил тонический синдром))

 

О, еще икры и жопа вся в гипертонусах

 

Еще и малые ягодичные со средними в гипертонусе, блядь, что я создал, зачем я это делаю с собой

 

Изучаешь организм

 

Привет. Короче смотри какая хуйня. Я попробовал верх/низ так же как ты - но, у меня это каждый день и 95% - средняя/легкая нагрузка. Короче один хуй не прокатывает - нада либо объем уменьшать (а тогда какой ваще смысл?), либо как то распределять по-другому. Так то вроде бы все норм, но у меня передняя дельта/трицепс/ягодичная ушли походу в гипертонус, хотя по плоскостям казалось бы всё норм. Короче нахуй, я ебал, у меня итак с ними были проблемы - а на таких щах опять какая-нить хуйня случится. Сейчас ушел на жимы/тяги/ноги каждый день, периодически 1 день отдыха. Охуенная вещь - я еще когда-то пару лет назад тут спрашивал как вообще такое, если с "повседневкой" все норм и есть время на восстановление - ответили вполне себе, как вариант) Короче обычная прогрессия типа побольше/*поменьше - где на повторах, где на подходах - ну ты понял. В среднем 5-8 подходов на м.г. за треню, в зависимости от т/л/с/о. Думал мало выйдет - а оно как то даже норм получается. Как то так.

 

нахуй ты ставишь в один день Т присед и румынку, а в другой то же самое в Л?

 

Бес попутал.
Ну сейчас я все переделал.

На ноги пока разгрузку сделаю, после разгрузки будет такой набор упражнений, раскладки буду составлять, исходя из самочувствия. Сумо делать не буду.

 

Приветствую, мой рост 187, вес до начала занятий был +-80, сейчас +-90 начал посещать зал и занимался по сплиту:
1 тренировка - грудь+трицепс: 3-4 упражнения на грудь, 2 упражнения трицепс.
2 тренировка - спина+бицепс: - 4 упражнения на спину, 2 упражнения бицепс.
3 тренировка - плечи + трапеция: 3-4 упражнения на плечи, 1 упражнение трапеция.
4 тренировка - ноги: 4 упражнения на ноги(квадрицепсы 2 и бицепс ног 2), 1 упражнение на икры.
Старался тренироваться через день, прозанимался я так около 7 месяцев. Затем в один день пришел в зал с коллегой по работе, он увидел мои тренировки и сказал что для натурала у меня большой объем тренировок(длились около 2х часов, особенно в день ног). Я решил немного поменять программу и перейти на подобие фулл бади. Вот что я составил:
1 тренировка:
1) Приседания 4х6-8
2) Бедро в тренажере 4х10-12
3) Армейский жим или жим гантелей 4х8-10
4) Трицепс в тренажере 4х10-12
5) Икры 4хмаскимум


2 тренировка:
1) Жим штанги или гантелей лежа 4x6-8
2) Сведение рук в кроссовере 3x15
3) Подтягивания или верхний блок 4x10-12 блок, 4хмаксимум подтягивания
4) Бицепс штанга 4х10-12
5) Задняя дельта 4x10-12
6) Трапеция 4x15-20


3 тренировка:
1) Жим ногами 4x10-12
2) Бедро со штангой 4x 8-10
3) Махи гантелей в сторону 4x10-12
4) Трицепс с гантелями 4x10-12
5) Икры 4хмаскимум


4 тренировка:
1) Жим штанги или гантелей лежа накл.скамья 4x10-12
2) Тяга верхнего блока или подтягивания 4x10-12 блок, 4хмаксимум подтягивания
3) Тяга штанги в наклоне 4x 8-10
4) Тяга штанги к подбородку 4x10-12
5) Бицепс гантели 4x10-12
Так же иногда добавляю гиперэкстензию в зависимости от свободного времени.
Перед рабочими подходами идут разогревочные 1-2 подхода лесенкой от меньшего к большему весу. Время тренировки сократилось максимум до полутора часов. кто что может посоветовать или подправить по данной программе?

 

Избыточный объём для натурала- это 25+ подходов на мышечную группу в неделю

 

А минимальный?