Система 5/3/1 Джима Вендлера | Страница 18 | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://bh.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://bh.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Система 5/3/1 Джима Вендлера

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем kevorkian, 26 май 2013.

  1. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    Подхожу к концу 6 цикла, и возник вопрос, а успевает ли восстанавливаться орагнизм после такого количества тренировок с большим процентом?

    Возьмем к примеру присед. Начинал я его считать от 240 кг.
    Сейчас три тренировочных недели выглядят так: 215*3+ (90%), 205*5(85%), 230*1+(95%)

    Три недели организм работает на субмаксимальных весах. И при этом следующие недели будут только тяжелее, т.е. отсутствует какой-то отдых на легких весах. Изначально строил программу 7-минедельными циклами, каждая 7 неделя не больше 60%.
    Может перестроить на 4-хнедельные циклы?
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  2. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Так по Вендлеру каждая 4 неделя легкая,третья пик .
     
  3. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Кстати вопрос 6 й цикл эт сколько по времени,в неделях? Я хочу два подряд силовых,без разгрузки. Разгрузку на восьмой неделе,как говорится пока прет.
     
  4. Al_Guran

    Al_Guran Новичок

    по 5/3/1 для пауэрлифтинга есть вариант
    1 неделя 3*3
    2 неделя 3*5
    3 неделя 5/3/1
    увеличение весов
    4 неделя 3*3
    5 неделя 3*5
    6 неделя 5/3/1
    7 разгрузочная

    Т.о. 6 циклов - 21 неделя.
     
  5. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Нк
    Ну как я понял я так же тренеруюясь,три тренировки в неделю. Жим, становая, присед плюс подсобка.только процент и вес мне программа считает. Удобно с ней.
     
  6. Он не просто ратует, он рекомендует делать подтягивания/тяговые движения во время всех "неосновных" жимовых подходов.
    Видел в сети пояснения Вендлера. Имеется в виду "максимальнео количество повторений с правильной техникой".
    У буржуев так, а у нас "максимум" это когда пожал 6 чисто, потом 3 с отрывом сраки и еще 3 с помощью партнера и вышло "на максимум" 12 повторов, а по факту 6.
     
  7. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Ребят сколько по Вендлеру можно силовых циклов подряд? Пока в плато не упрешься?как долго вообще должны длиться сугубо силовые тренировки..
     
  8. 1) Что вы подразумеваете под "силовыми циклами"?

    2) Пока вам не надоест/захочеться что-то другое потренить.

    Многие теорию стандартной периодизации вообще отвергают. Типа "растет, то качество которое развиваешь". Если, например, после силового цикла тренить выносливость уходит сила и наоборот, быстро теряется выносливость после прекращения целевой работы на неё.
    Поэтому буржуи начали практиковать сопряженную периодизацию.

    Если захочется что-то другое попробовать (5/3/1 надоест или разнообразия захотите) попробуйте "Джаггернаут метод" от Чеда Смита. Смитт вроде как может в троеборье, сам он бывший метатель, а теперь троеборец и стронгмен. Так же он хорошо отзывается о Вендлере и взял кое-что из 5/3/1 как часть в свою программу.

    Гуглить "Джаггернаут метод 2.0" в .PDF формате
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  9. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Вобщем шестая неделя заканчивается,результат в жиме расчетный максимум +20 кг,становая +22кг,присед узнаю завтра :barbell:после треньки. Вроде тож прет пока, так что в планах еще три недели зарядить .с пересчетом весов на момент.
     
  10. Necrosis

    Necrosis Бывалый

     
    • Нравится! Нравится! x 1
  11. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Продолжим, присед на конец 6 недели дал 17,5 кг. В цифрах выглядит так жим лежа 50/8,ст.тяга 79/4,присед 57/8 начало с чего начат расчет весов. Через 6 недель жим лежа 72/6,ст.т 87/8, присед 75/6. Пересчитал макс на 1 ПМ,вышло жим лежа +20,ст.т +22,5 и присед 17,5 кг.
     
  12. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Вообщем прошла последняя тренировка девятой недели,получилось три силовых курса по три недели. Разгрузку не делал,так как шло довольно легко. Сейчас немного прогресс упал, посему неделька отдыха на весах 40% и перезагрузка программы с новыми весами.силовые по формуле жим 82,5/1, ст.т 112,5/1,присед 95/1. В повторах выглядит так жим 76/4, ст.т 97,5/6, присед 81/6. По питанию особо не мудрю,пью прот утром - вечером плюс перед тренировкой.так же всса и креатин,второй на мне кажется не работает. Хотя ХХL ,может не лучший выбор. )))) Всем удачи
     
  13. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Продолжим,крайняя силовая на грудь дала 80/4,после накидываю 2,5 кг и новый расчет. Соответственно на следующий цикл должен выйти на крайней тренировке 82,5/1+ до упора.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  14. Medved79

    Medved79 Бывалый

    В среду провел тренировку тяги,пришлось урезать тренировку очень поздно уж тренировка была. Вообщем тяга получилась 96/1+5. Следующий цикл буду считать из расчета 110/1.
     
  15. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Прошла крайняя тренировка силового цикла,это был жим по 3,5,1
    В последнем подходе показал 83/3. Дальше перерасчет и новый цикл.
     
  16. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Это жим лёжа? А собственный вес какой?
     
  17. Medved79

    Medved79 Бывалый

    87 свой,да жим лежа. Начинал с 50/8 кажется.Занимаюсь с 19 сентября
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  18. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Без обид, но эта программа не для вашего уровня. Вы можете прогрессировать гораздо быстрее по более простым программам. Тот же Любер, та же программа Фила и Салладора из моей подписи. Если нравится тренироваться 4 раза в неделю Верх-Низ, то Лайл МакДональд.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  19. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Какие обиды))).Я ж не совсем новичок)), три года не занимался. Вот решил начать с начала,и решил силушкой заняться. Выбор пал на Вендлера,хотя согласен надо было месяца три по фулбади или как вы советовали)). Но уже поздно, три с половиной месяца по силовым циклам работаю.
     
  20. VadimStr

    VadimStr Перспективный атлет

    Почему 3 месяца) Люди годами занимаются фулбади и даже на химии. Для 3 тренировок в неделю ничего лучше фулбади нет, неважно, новичок-не новичок. За 3.5 месяца вы уже легко бы жали свой собственнный вес рабочим, а не 83х3. Проблема системы Вендлера - очень редкие тренировки движения и очень малый объём в них. Возможно сгодится для тяжей, уровнем под МС-МСМК, но не для вас. Поверьте мне, тому, кто проходил не один цикл Вендлера) Это не тот путь, как бы красиво он всё не расписывал.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  21. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Ну я же не слепо копирую прогу Вендлера, три тренировки основное движение плюс два упражнения подсобки. Пример ст.тяга по 3,5,1 плюс тяга блока, плюс тяга в наклоне 3/10,8,6. Если присяд и жим мне в голову приходило дважды делать,по принцыпы тяжело легко,то тяга это самоубийство! А работать на легких 60/70% мне не интересно,опять же нужно уметь грамотно нагрузку расписать, а вот в этом я не уверен что смогу...
     
  22. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Вообщем закончил цикл,сегодня присяд был 93/5 вышло. Второе упражнение на плечи ,была гиря 3/6 толчок и 2/6 рывок. Скажу честно, не что так не выматывало как гиря!!! Вспотел как тюлень в Африке,притом что тренируюсь на улице)) Так что кто хочет разнообразия,введите в тренировочный план гири!!!
     
  23. Medved79

    Medved79 Бывалый

    Продолжим отчет, по промежуточным расчетам с начала тренировок прибавка в сумме троеборья составляет 83кг. Много или мало незнаю))),мне кажется мало. Прибавка в массе незначительная,около 2-3кг.Продолжаем работу по программе...
     
  24. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    • Нравится! Нравится! x 4
  25. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack Тестер

    Спасибо. Полезное дело.
    Про "монолит" статья вышла наверно год или два назад.
    Мне показалось, что Вендлер свихнулся на приседах
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  26. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Возможно, временное помешательство :) Однако, отзывы буржуйские ну очень положительны.
     
  27. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack Тестер

    На монолит?
     
  28. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Абсолютно верно. На t-nation, например.
     
  29. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Еще несколько переводов.

    Разминка, рекомендованная Вендлером:
    DeFranco Agile 8 - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/defranco-agile-8.html
    Parisi Warm up - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/parisi-warm-up.html
    Parisi Dynamic Mobility - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/parisi-dynamic-mobility.html

    5/3/1 Beach Body Challenge - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/531-beach-body-challenge.html

    Мой вариант перевода книги Вендлера Beyond 5/3/1 - https://fitcrowd.blogspot.ru/p/beyond-531.html (пока готова только четверть, обновлять стараюсь каждый понедельник)
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  30. AlexV4k

    AlexV4k Новичок

    Перевод статей из блога (одна даже почти свежая):
    Three Prowler Workouts - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/three-prowler-workouts.html
    The Widowmaker Challenge - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/nov-challenge-widowmaker.html

    Перевод статьи с сайта T-nation.com о кардио и том, как безболезненно интегрировать его в тренировки:
    Conditioning When the Weather Stinks - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/conditioning-when-weather-stinks_20.html
     
    Последнее редактирование: 20 июл 2017
    • Нравится! Нравится! x 1